Zweite Trainingswoche (Plan)

Zweite Trainingswoche:

• So: 10 km in 3:35 min/km
• Mo: 15 km extensiver Dauerlauf in 4:45 min/km
• Di: 3 x 3000 m in 3:30 min/km, Trabpause 2000 m
• Mi: -
• Do: 15 km extensiver Dauerlauf in 4:45 min/km
• Fr: 35 km extensiver Dauerlauf in 4:45 min/km mit Endbeschleunigung
• Sa: 15 km regenerativer Dauerlauf in 5:00 min/km

77.6 kg

1. Woche: Resümee

Gesamtstrecke 1. Woche: 125,8 km

Tag 7: 15 km regenerativer DL

Zum Café Moro und mit Nadine am Neckar entlang zur Autobahnbrücke, über Asphalt zurück ins Neuenheimer Feld und zum Wehrsteg. 15 km in 75 min. Unspektakulär.

Gesamtstrecke 15 km

Nachtrag: Heute hat sich GG (Guru Greif) per E-Mail zu Wort gemeldet, zwar könnten regenerative Laufeinheiten durch Schwimmen ersetzt werden, aber keine extensiven Einheiten. Nun denn, wo er Recht hat ...

Tag 6: Long Run #1: 35 km extensiver DL

Nun, der Autor des Trainingsplans hatte nicht gelogen: That was really hard! ... und das ohne Endbeschleunigung. Ok, selber schuld, wenn man zu schnell anfängt, denn vorgesehen war ein Tempo von 4:45 min/km. Aber es ging halt so locker, bis Km 29, doch dann kam's relativ dicke und ich musste die letzten 2 km ordentlich drücken, damit die geplante Endbeschleunigung nicht negativ wird. Fakten: 36,6 km in 2:48:33, beginnend mit 4:40, moderat beschleunigt auf 4:30 bis Km 30, dann wieder 4:40. Durchschnitt 4:36.

Gesamtstrecke 36,6 km

Tag 5: 18 km extensiver DL

Zur Ladenburger Brücke und wieder retour (18,6 km, Durchschnitt 4:23/km). Es fiel schwer, das Tempo wirklich moderat zu halten, wohl wegen des gestrigen Ruhetages. Die Psyche geht relativ gestärkt aus dieser Einheit hervor, was der Körper sagt, wird man morgen sehen, wenn es erstmals richtig anstrengend wird.

Gesamtstrecke 18,6 km

Opfer

... muss man erbringen, wenn man sich auf Marathon einlässt. Daher musste ich meine Teilnahme am diesjährigen Kalmit-Klapprad-Cup leider zurückziehen, schade, aber dann eben neggschdes joar widdä.

Tag 4: Pause

[Côte d'Azur, September 2007]

Hmmmm, jetzt schon Pause? Das ist aufgrund des des diesjährigen Ironman-Trainings eine völlig neue Situation. Aber wie schreibt der Guru: Der Hammer kommt noch!

Tag 3: 6 x 1.000 m Tempoläufe

Mit Christians Athleten und Athletinnen im Uni-Stadion. Nach dem Einlaufen ging's alleine los, den ersten 1000er in 3:19, dann einpendelnd auf 3:16, den letzten in 3:11. Die Pausen waren mit zweieinhalb Runden lockerem Trab recht moderat.

Gesamtstrecke 18 km.

Anmerkung Christl Stang zum Trainingsplan: Long-Jog evtl. auf 30 km kürzen, Grundtempo schneller, Endbeschleunigung der letzten 10km möglichst bis Wettkampftempo.

Tag 2: 15 km extensiver DL

War gar nicht so einfach, das richtige Tempo zu finden, zunächst zu langsam, dann zu schnell, ab km 4 dann konstant in 4:36 min.

Gesamtstrecke 16,6 km

Auftakt: 15 km in 60 Minuten

Gelungener Trainingsauftakt auf der neu vermessenen Ladenburg-Runde. Locker zur Uni, dort mit Jens in etwas unter 4:00 min/km nach Ladenburg, Wende bei 7.5 km (19:23 min) (Naturfreunde) und gleiche Strecke bei moderatem Gegenwind zurück (19:55 min).

Anmerkungen: Ohne Getränkezufuhr wurde es bei warmen Temperaturen gegen Ende etwas trocken. Leider haben wir beim Start Luca verpasst. Da besteht noch Verbesserungspotential hinsichtlich Kommunikation.

Gesamtstrecke 21 km.

Erste Trainingswoche (Plan)

Nach dem diesjährigen Ironman-Debüt in Frankfurt sollen die Grundlagen im Ausdauerbereich für einen Marathon genutzt werden. Der letzte Wettkampf über diese Distanz liegt - abgesehen von einem Start als Staffel-Teilnehmer in Roth 2007 - mehr fast 14 Jahre zurück. Auf Empfehlung von Andi 'greife' ich auf einen Trainingsplan von Peter Greif zurück, der leicht an den Triathlon-Hintergrund adaptiert wurde. Als Zielzeit ist ca. 2:40 Std. avisiert. Erste Trainingswoche:

• So: 15 km in 4:00 min/km
• Mo: 15 km extensiver Dauerlauf in 4:45 min/km
• Di: 6 x 1000 m in 3:20 min, Trabpause 1000 m
• Mi: -
• Do: 15 km extensiver Dauerlauf in 4:45 min/km
• Fr: 35 km extensiver Dauerlauf in 4:45 min/km mit Endbeschleunigung
• Sa: 15 km regenerativer Dauerlauf in 5:00 min/km

Folgende Modifikationen sind möglich:

• Ausdehnung der 15 km-Läufe bis zu 20 km
• Ersetzen einiger regenerativer Läufe durch Rad- oder Schwimmeinheiten

79.7 kg

... und jetzt der Hammer (zumindest die ersten drei Wochen):

Ladenburg-Runde

Vermessene und (alle 0.5 km) markierte Laufstrecke (20.068 km) vom Sportinstitut der Uni Heidelberg, Schwabenheimer Hof, Ladenburg, Eisenbahnbrücke, Neckarhausen, Wieblingen, Wehrsteg und Krehl-Klinik zurück zum Ausgangspunkt. Die blauen Markierungen befinden sich meist am rechten Straßenrand, beginnend am Einfahrtstor zum Sportgelände. Hier gibt es auch eine Online-Visualisierung des Tracks (im neuen Fenster 'km' aktivieren). Statischer Auszug aus der Visualisierung: