Vierte Trainingswoche (Plan)

Vierte Trainingswoche:

• So: 10 km in 3:35 min/km
• Mo: 15 km extensiver Dauerlauf in 4:45 min/km
• Di: 6 x 1000 m in 3:20 min/km, Trabpause 1000 m
• Mi: -
• Do: 15 km extensiver Dauerlauf in 4:45 min/km (50% des Programms im Falle eines Wettkampfs am Sonntag)
• Fr: 35 km extensiver Dauerlauf in 4:45 min/km mit 9 km Endbeschleunigung (entfällt ersatzlos im Falle eines Wettkampfs am Sonntag)
• Sa: 15 km regenerativer Dauerlauf in 5:00 min/km

76.2 kg (Da geht noch was!)

3. Woche: Resümee

Gesamtstrecke 3. Woche: 127 km

Tipp: Achillessehnenbeschwerden

Nützliche Tipps des Mediziners Karsten Knobloch: Exzentrisches Krafttraining zur Stärkung der Sehne und der Wadenmuskulatur

Tag 21: Regeneration

10 km locker mit Tina (Wehrstegrunde: Wieblingen - Karlstor).

Gesamtstrecke 10.5 km

Tag 20: Long Run #3: 35 km extensiver DL

Leider fiel die geplante Endbeschleunigung aufgrund der Sehnenreizung sehr moderat aus, bin aber mehr als zufrieden den Lauf überhaupt angetreten und überstanden zu haben. 3 km im 5:00er, dann 32 km in 4:36er km-Tempo. Anschließend 1 km austraben.

Gesamtstrecke: 36 km

Tag 19: 15 km ext. DL

Eine Episode aus der Griechischen Mythologie ?

Nein, keine Angst, so schlimm wird's nun wirklich nicht, aber hätte die menschliche Thetis ihren halbgöttlichen Sohn beim Eintauchen in den Styx nicht an der rechten Ferse gehalten, dann wäre diesem eine Verewigung in der medizinischen Terminologie erspart geblieben. Unabhängig davon hat mir heute die linke Achillesferse dennoch weh getan, man hätte dem Krankheitsbild nur einen anderen Namen gegeben (Christianferse, Lucaferse, Steffenferse oder Normannferse ... wer weiß?). Irgendwas gibt halt irgendwann nach, wenn nicht der Geist, dann der Körper, das muss nun auch Guru Greif einsehen ...
So kamen erstmalig die NIKE Free lauftechnisch zum Einsatz (und avancierten damit zum Laufschuh der Woche), die ersten 3 km noch unrund, dann lief's besser bis zum Ende (besser: Biss zum Ende), anschließend ging's zum Orthopäden. Dieser warf den Ultraschall an (und damit auch die GOÄ-Maschinerie) und erwies in der Diagnose dem vorgenannten Peliden seine begriffliche Referenz in Form einer "Achillodynie li.".
Jetzt versteh ich endlich GG besser, wenn er schreibt: "Freu Dich auf nächste Woche, da passiert es, da platzt der Knoten."
Lange Rede, hier die Fakten: 15,4 km in 4:40er Tempo.

Gesamtstrecke 15,4 km

Tag 18: Pause

Relax mit lockerem Ausschwimmen beim Skiclub (SRH).

[Abendstimmung am Silser See (CH)]

one of the most impressive places on earth ...

Tag 17: 4 x 2.000m Tempoläufe

"Du wirst mich öffentlich verfluchen!", so GG im Countdown-Pamphlet und in der Tat war ich beim vorletzten 2.000er nah dran, dies lautstark zu tun. Dieser emotionale Ausstand hat sich zwischenzeitlich gelegt, zusammen mit Herzfrequenz und Laktat-Konzentration, wobei sich letztere am Ende doch im 2-stelligen Bereich [mmol/l] bewegt haben dürfte. Hier zunächst die Zeiten der einzelnen 2.000er: 6:38 - 6:39 - 6:35 - 6:34, Durchschnitts- und Maximalpuls dieser Einheiten: 143/149 - 145/150 - 148/155 - 149/157, Trabpause jeweils 1.600m. Besten Dank auch den beiden Christians (Alles und Hörauf), Luca und Jens!

Gesamtstrecke 23 km

Tag 16: 21 km ext. DL

Heute lief's mal richtig rund, warum auch immer ... für eine extensive Einheit relativ flott, 20.9 km in 1:33:00
(Wieblingen - Neckarhausen - Eisenbahnbrücke - Ladenburg - Schwabenheimer Hof - Uni - Wehrsteg), d.h. 4:27 min./km, dafür fiel das anschließend geplante Schwimmtraining förmlich ins Wasser.

Gesamtstrecke 21km

Tag 15: 15 km Tempo-DL

Locker zur Uni, 2 Steigerungen auf der Tartanbahn, dann los auf die Ladenburger Runde bis zum Wendepunkt an Km 7.5 - zunächst mit leichtem Rückenwind. 10km-Durchgangszeit beim Rückweg am Schwabenheimer Hof in exakt 37:30, also genau im Plan, die letzten 5 km deutlich anstrengender in 18:50. 15-km-Zeit: 56:20, km-Schnitt: 3:45 min. Dass es aufgrund der Windverhältnisse auf dem Rückweg etwas anstrengender wurde, belegen auch die Durchschnittspulswerte der einzelnen 5km-Abschnitte: 137 - 139 - 142
Interessant ist hier auch der Vergleich mit der individuellen Schwelle von 143 Schlägen/min. (vgl. Leistungsdiagnostik 2007)

Gesamtstrecke 21km