Tag 49: Long Run #6: 35 km

Warum sich 8 Tage vor dem Marathon-Start noch so einen langen Lauf zumuten?
Auch wenn Guru Greif dies nicht so nennt, aber es handelt sich hierbei um eine reine Anti-Retrainingsmaßnahme. Legt man sich nämlich drei Tage auf die faule Haut (O-Ton Greif), so kommt es zu Leistungseinbußen und diese möchte man ja tunlichst vermeiden. Ok, so wurde der letzte Long Run, mit 35,5 km in 2:45:40 also in 4:40 min/km. artig abgespult. Ich möchte mir hinterher ja nicht vorwerfen lassen, wegen eines läppischen 35-km-Laufs an meinem Ziel vorbeigeschrabbt zu sein, und die Gefahr, dadurch übertrainiert zu sein, besteht mitnichten. Wenn, dann bin ich es auch ohne diesen kleinen Schlenker am Neckar entlang.
Abgesehen vom Ein- und Auslaufen zum ISSW moderate Steigerung der 5km-Abschnitte. Zeiten: 4:40, 4:38, 4:37, 4:34, 4:27, 4:28 und Pulswerte: 108, 109, 110, 112, 118, 120. Die Einnahme von Gel bei km 23 mit etwas Mineralgetränk wirkte sich psychologisch sehr positiv aus. Werde mir - entgegen bisheriger Gewohnheit - erstmalig beim Marathon nach 15km-Abschnitten so ein Flutschgel reindrücken. Die triathletische Innovationsschraube scheint nicht nur in der Radszene sondern auch beim Laufen ihre Spuren hinterlassen zu haben.

Gesamtstrecke 35,5 km

Tag 48: 18 km ext. DL

Nichts besonderes, das übliche Programm mit 2.3km eindümpeln, 14km in 4:30 er Tempo bis zur Ladenburger Eisenbahnbrücke und retour, dann 2.3km ausdümpeln. Abends Schwimmtraining bei den Poseidons.

Gesamtstrecke 18,6 km

Tag 47: 15km-TDL. Formprüfung gelungen!

Ein komisches Gefühl beschleicht mich schon, denn laut Guru könne man das heutige Tempo über die Marathonstrecke durchlaufen. Man schon, aber ich nicht!
Denn das hieße eine Endzeit unter 2:35 Std. für die längste olympische Laufdistanz.
Jetzt aber erst mal der Reihe nach: Nach dem Einlaufen und einigen Steigerungen auf der nassen Tartanbahn ging's bei leichtem Rückenwind und Regen auf die Ladenburger Runde, die ersten 5km etwas zu schnell, jedoch mit kontrolliertem Durchschnittspuls von 140. Die anderen beiden 5km-Abschnitte waren gut 30 Sekunden langsamer bei deutlich höheren Pulswerten (wohl bedingt durch den Gegenwind und der Vorbelastung der vorherigen Abschnitte).
Die Zeiten und durchschn. Pulswerte der einzelnen Abschnitte: 17:45 (140) / 18:15 (146) / 18:20 (147)
Gesamtzeit 54:20, was einem km-Schnitt von 3:37 min. entspricht. So schnell war ich die letzten Jahre bei keinem Rheinzaberner 15km-Lauf im Wettkampf!

Fazit: Die Form ist da. In Frankfurt ein Tempo von 3:40 min./km einzuschlagen, scheint realistisch, hinten raus wird man dann ja sehen ...

Gesamtstrecke 21 km

Nobelpreis und Ironman-Sieg auf Hawaii

Was haben Nobelpreisträger und Ironman-Hawaii-Sieger gemeinsam?
Auf den ersten Blick nichts, auf den zweiten vielleicht das ähnliche souveräne Erfolgslächeln? Sicher ließen sich jetzt einige Parallelen ziehen (was Mathematiker ja gerne tun), indem man den von Erfolg, Fleiß, Durchhaltevermögen, Glücksmomenten und anderen Kategorien aufgespannten Raum durchschreitet.
Als ich heute nachmittag der Einladung zur Nobelpreisfeier von ZH (Prof. Dr. Harald zur Hausen, Foto links) in meine frühere Wirkungsstätte folgte, fragte ich mich schon, was ich denn damit zu hätte. Mit Sicherheit wäre der Preis an den Gleichen ergangen, wenn ich nicht am Krebsforschungszentrum tätig gewesen wäre, dessen Chef ZH damals war. Ähnlich erging es mir bei den Feiern zu Normanns Hawaii-Sieg 2004 und 2006, auch hier flatterte eine Einladung via E-Mail ins Haus und ich stellte mir die Frage, was hab ich damit zu tun? Außer das ein oder andere Mal in seinem Windschatten auf der Bahn mitgelaufen, herzlich wenig. OK, man ist ein kleines Mosaiksteinchen im sportlichen bzw. wissenschaftlichen Umfeld, und ein solches ist unbestritten wichtig für den Erfolg. Schade nur, dass es für die Deutschen dieses Jahr auf Big Island nicht so gut geklappt hat wie in Stockholm.
Fast hätte ich es vergessen, es gibt noch weitere Parallelen: Mit dem Hawaii-Sieg verhält es sich wie mit der Erlangung des Nobelpreises: Ihn zum zweiten Mal zu erhalten, ist (statistisch betrachtet) wahrscheinlicher, als ihn überhaupt ein Mal zu erlangen. Wiederholungstäter haben es also einfacher als Rookies. Nun denn!

Tag 46: P-A-U-S-E

Heute war sportliche Abstinenz angesagt, in den Abendstunden Studium der Pulswerte einiger TDLs der vergangenen Wochen. Demnach sollte bei der ersten Hälfte des morgigen 15 km Tempolaufs ein Tempo von 3:45 min./km mit einem Durchschnittspuls von knapp unter 140 S/min. möglich sein. Die ungüngstigen Wetterbedingungen (Regen, Wind) spielen natürlich auch eine Rolle, andererseits bin ich morgen erholter als bei den vergangenen TDLs, die stets zwei Tage nach einer 35 km Belastung absolviert wurden. Man darf gespannt sein.

NOch Meer Presse-Fraihayt in Highdelbärg

Von 'ihm seins' bis zum Einbremsen einer Schwächeattacke
Ob man es wirklich witzig finden soll, was heutzutage den Weg in's gedruckte Medium findet, oder eher erbärmlich, darüber darf jeder selbst urteilen. Und mit Torsten und Marco haben wir die wahren Genießer des warmen Pazifikwassers an Bord. Prost! (Quelle: Rhein-Neckar-Zeitung vom 15. Oktober 2008)

Tag 45: 6 mal 1.000m Tempo-DL

6 mal 1.000m TDL mit ebenso langer Geh-/Trabpause (7 min.) in etwas zu schnellen 3:18/19/17/17/15/14 min. (Durchschnittspulswerte 140/141/141/144/144/146), moderat anstrengend, denn laut Guru stehen die Zeichen ja auf Erholung.
Als Einzelkämpfer kam ich mir zwischen Christian Stangs (Foto links) 400m-LäuferInnen doch etwas verlassen vor. Glücklicherweise machte sich die Sehnenreizung nur beim Einlaufen leicht bemerkbar. Morgen gibts zum Glück nur moderates rumge(h)eiere oder schwimmen, bevor es am Donnerstag letztmalig ans Eingemachte geht.

Gesamtstrecke 18 km

Tag 44: Pause

Tag 43: extensiver, spielerischer DL

Einlaufen zum ISSW, mit Luca zu Km 6 und retour (4:28 km/min.), dann Smalltalk mit Klemens (Foto rechts) und Andi, die auf der Bahn ihre 6 mal 1000m im 3:20er Tempo abspulten. Anschließend auslaufen mit Luca, Julia und Nadine.

Gesamtstrecke 24 km

Plan 7. Woche

Was die wesentlichen Einheiten der vorletzten Trainingswoche betrifft, wird wie folgt modifiziert:

• Dienstag: 6 mal 1.000m in 3:20-25 er Tempo, O-Ton Greif: ""... nicht mehr so schnell wie in den Vorwochen, die Zeichen stehen auf Erholung!" (Aha, ...no comment), also die letzte Einheit, die schneller als im geplanten Marathon-Tempo absolviert wird
• Donnerstag: 15 km TDL in 3:45 er Tempo, offiziell: "Lauf so schnell Du kannst!" Nein, Guru, um mein Leben rennen werde ich nicht ...
• Samstag: 35 km regenerativer (!!) DL

Tag 36 - 42: Urlaub auf den Kanaren

So manch einer hat sich in Teneriffa auf große Ziele vorbereitet, und in der Tat war die größte Kanareninsel nicht völlig unbeteiligt an Thomas Hellriegels Ironman Sieg 1997 auf Big Island Hawaii. Warum also in die Ferne schweifen?
Zudem haben die Kanaren vieles zu bieten, damit ein Familienurlaub nicht allein innerhalb der Hotelanlage stattfindet. Der Mix von Outdoor-Aktivitäten und Pool-Wellness für die Sprösslinge machte es möglich, einen Großteil des geplanten Lauftrainings zu absolvieren, wobei es mich doch einiges an Überwindung kostete, im Morgengrauen zu einem Long-Jog aufzubrechen oder nach dem 600 Höhenmeter-Abstieg in die Masca-Schlucht mit anschließendem 80 Minuten-Aufstieg im GA1-Bereich einen 'lockeren' Regenerationslauf zu absolvieren.
Hier das läuferisch absolvierte Wochenprogramm:

• So 5. Oktober: Pause (Reisetag)
• Mo 6. Oktober: 10.5 km regenerativ
• Di 7. Oktober: Tempoläufe 3 mal 7 min. in nachmittäglicher Hitze auf der neu errichteten Strandanlage von Alcala (Tempo 3:20 min./km, GA2/WKA, zusätzlich Aus-/Einlaufen) 12 km
• Mi 8. Oktober: morgens 9 km in 43 min., abends 2 mal 9 km in 39:50/39:00 min. (4:23min./km): 27 km
• Do 9. Oktober: 14.5 km regenerativ (4:50 min./km)
• Fr 10. Oktober: Pause
• Sa 11. Oktober: Long-Run, 8.5km (4:50 min./km), 17.5 km (4:30 min./km), 9.5 km (3:52 min./km), Gesamt: 35.5 km, 500 Höhenmeter

Gesamtstrecke 6. Woche: 100 km

In der Masca Schlucht im Südwesten der Insel

Die Schlucht endet an einem schönen Strand

Flipper-Uno auf Wal-beobachtung (ohne Captain Ahab)

5. Woche: Resümee

Gesamtstrecke 5. Woche: 148 km

Tag 35: 14 km regenerativer DL

Gesamtstrecke 14 km

Tag 34: Long-Run #4: 38 km (10 km EB)

Zunächst die Fakten

• Einlaufen zum ISSW, 2.8km Trab
• auf der Ladenburg-Runde über Schwabenheimer Hof, Eisenbahnbrücke bis Edingen-Neckarhausen (KM-11.5) und zurück: 23 km in Tempo 4:30
• auf der gleichen Strecke bis Schwabenheimer Hof (KM-5) und zurück: 10 km in Tempo 3:58
• Auslaufen, 2.8km Trab

Glücklicherweise hat sich frühmorgens noch Christian Alles angekündigt, die Teilstrecke zwischen km 9 und 15 mitzulaufen (er stieß aus Mannheim zu), so dass wir dieselbe gemeinsam zurücklegen konnten. Auch wenn es sich dabei "nur" um ein Sechstel der Gesamtstrecke handelte, war dies psychologisch enorm hilfreich. Mit einem Tempo von 4:30 auf den ersten 25 km lag ich exakt im Plan, immer das Ziel vor Augen, die letzten 10 km unter 40 Minuten zu schaffen. Das zuvor eingerichtete Getränkedepot kurz vor Beginn der Endbeschleunigung war ungemein wichtig, auch im Hinblick auf die Wettkampfsituation.
Die letzen 10 km waren sehr anstrengend und ein Kampf nicht nur gegen die Uhr, vielmehr gegen das immer stärker werdende Gefühl, langsamer laufen oder einfach stehenbleiben zu wollen.

Gesamtstrecke 38.6 km

Tag 33: 21 km Vorbelastung

Einmal um die Ladenburg-Runde, davon 17 km im 4:40er Tempo, Zitat Guru Greif: "Schön langsam, denn morgen wird es ernst!" Mittlerweile habe ich den Eindruck, dass mich die Landwirte und die Pferdefreunde im Schwabenheimer Hof zum natürlichen Inventar der Umgebung rechnen und nicht mehr bewusst registrieren. Sollte ich demnächst mal einen Tag aussetzen oder auf einer anderen Strecke trainieren, wird man mich fragen, ob ich krank war. Auch kenne ich zwischenzeitlich jeden Strauch am Wegesrand, jede Kurve und jede Bodenwelle. Vielleicht werde ich demnächst mal probieren, blind zu laufen ...

Gesamtstrecke 21 km

Tag 32: Wo bleibt Luca B.?

Nach der etwas anstrengenderen gestrigen Tempoeinheit und der bevorstehenden härteren Tage wurde heute nicht pausiert, sondern regenerativ gelaufen. Mit Luca, Julia, Nadine und Benjamin durchs Neuenheimer Feld, vorbei am Schwabenheimer Hof und zurück. Plötzlich war jedoch Luca entschwunden, weder wie sonst üblich rechts oder links uns begleitend im Acker, noch vor oder hinter uns sichtbar.

Dabei wollte er angesichts eines ungewohnten Saunabesuchs locker machen, doch offensichtlich waren wir ihm zu langsam ...

Nachtrag: Luca auf literarischen Abwegen!

Gesamtstrecke 17.5 km

Tag 31: 3 mal 4.000m Tempoläufe

Laut Guru Greif standen heute 3 mal 3.000 in 3:30 min. auf dem Programm, die aber tempomäßig leicht entschärft, im Umfang aber um ein Drittel verlängert wurden. Bei den 3 mal 4.000 lief ich alle 1.000m mit Uhrwerk Christian Alles im Wechsel, hässlicher Gegenwind auf der Zielgeraden forderte zusätzliche Körner. Das ursprünglich geplante km-Tempo von 3:35 wurde bei den 3 Einheiten zunächst moderat (3:33, 3:33), beim letzten deutlicher unterboten (3:31). Alles in allem eine interessante Tempoeinheit mit deutlichem Ausdauerbezug. Pausen ca. 7 Min. Trab.

Gesamtstrecke 24 km

Tag 30: Regeneration

Lockerer Lauf ins Hallenbad, 1 Stunde ebensolches Schwimmen.

Gesamtstrecke 6 km

Tag 29: Halbmarathon Wettkampf

Der Halbmarathon-Wettkampf in Weinheim war etwas durchwachsen, insbesondere die Sehnenreizung verursachte Schmerzen, die nach gut 3 km massiver wurden; eine leichte Temporeduzierung brachte einigermaßen Erfolg, leider nahmen die Schmerzen gegen Ende des Laufs wieder zu.
Organisatorisch war die Veranstaltung verbesserungswürdig, für Manche subjektiv eher in der Kategorie 'Weinheimer Chaostage' einzuordnen (hier aber keine Details). Positiv war dagegen das subjektive Belastungsgefühl sowie die Pulswerte (Durchschn. 141 S/min, Max. 146 S/m). (Bildquelle: LaufR eport.de) Endzeit: 1:17:23 (37:44/39:39 pro Hälfte), d.h. Kilometer-Zeiten 3:35/3:45 min. Organisch und physiologisch sollte beim Marathon ein Belastungspuls von bis 140 S/min realistisch sein, was einer anfänglichen km-Zeit von 3:40 min. entspräche.

Gesamtstrecke 27 km

5. Woche: Plan

Angesichts der Überlastung ist eine etwas ruhigere Woche vorgesehen, die folgenden Schlüsseleinheiten sollten jedoch nach Möglichkeit eingehalten werden:

• Dienstag: 3 mal 3.000m in 3:30 min/km (evtl. 4.000m in 3:36 min.) und lange Trabpause
• Freitag : 35km Long-Jog mit 10km Endbeschleunigung
• sowie eine extensive 20km-Einheit am Vortag

Ansonsten Schwimmen oder Aqua-Jogging.

4. Woche: Resümee

Gesamtstrecke 4. Woche: 101 km

Tag 28:

Einlaufen zur Uni, dort 5 mal 400m in 82 sec., dann Auslaufen.

Gesamtstrecke 8 km

Tag 27: Back to the roots

Roman Deck 3. Platz (* 1994)

Angesichts des anstehenden Halbmarathon-Wettkampfs am kommenden Sonntag stand heute eigentlich ein reduziertes Programm auf dem Plan, insbesondere entfällt der Long-Jog. Dies war die optimale Gelegenheit, am Waldlauftag meiner ehemaligen Schule teilzunehmen. Dieses Event fand erstmalig 1976 im Ordenswald bei Neustadt an der Weinstraße statt, als ich die 5. Klasse besuchte. Inititiiert und organisiert wurde der Waldlauftag von OStR Gerhard Fuchs, einem Urgestein in Sachen Ausdauersport aus Hambach an der Weinstraße. Als Schüler erreichte ich einmal einen Podestplatz, als Ehemaliger und Elternteil war ich bislang immer ungeschlagen, so auch dieses Jahr mit einer Zeit unter 13 min. für knapp 4 km. Die Bestzeit von 12:09 erreichte ich im Jahr 2001 mit Trainingsunterstützung von Joachim Hahn.
Für mich war der jährlich stattfindende Waldlauftag eines der Schlüsselereignisse für meine persönliche Entwicklung im Ausdauersport.

Gesamtstrecke 11 km

Tag 26: Bleistifte und Radiergummis

Leicht fliegt nicht nur besser, sondern läuft auch schneller!


Was Steffny der Ältere zu Beginn der 80er Jahre mit dem geflügelten Wort

"Vorne laufen die Bleistifte, hinten die Radiergummis"

auf den Punkt brachte und von Guru Greif webtechnisch durch ein nettes Computerprogramm untermauert wird, ist mit Vorsicht zu genießen. Hier braucht es keine Sonja Oberem oder Olivia Grüner, sondern den gesunden Menschenverstand, um die Grenzen dieses Ansatzes einzusehen: Nimmt man die Berechnungen ernst, dann hätte ich in Kandel 1994 mit 16 kg weniger Körpergewicht eine Marathon-Zeit von 2:09:40 Stunden und damit den 4. Platz in der aktuellen Dt. Bestenliste erreichen können.
Spaß beiseite: Die Grundaussage ist natürlich korrekt und auch nachvollziehbar. Man muss jedoch vorsichtig sein und sollte nicht ohne Weiteres eine kausale Abhängigkeit der Leistung vom Körpergewicht postulieren. Das Körpergewicht hängt ja schließlich auch vom geleisteten Trainingsumfang ab, daher ist ein geringeres Gewicht auch Ausdruck eines besseren Trainingszustandes, und damit läuft man eben schneller.
Wie dem auch sei, da geht noch was! Während der nächsten gut 4 Wochen sollte es doch möglich sein, meinen Körperfettanteil von 9% nahezu zu halbieren, um dann mit 73 kg an den Start zu gehen ... Torsten (Jojo) Pahl lässt grüßen!
Auch heute wurde gelaufen und zwar jeweils 1.3 km ein bzw. aus, sowie die 5km-Strecke nach Neckarhausen hin (21:30) und zurück (20:10), also ein flotter extensiver 10er. Durchschnittstempo 4:10 min./km. Nach dem Einlaufen schmerzfrei. Anschließend Gym bei den SRHs.

Gesamtstrecke 12.6 km