Tag 36 - 42: Urlaub auf den Kanaren

So manch einer hat sich in Teneriffa auf große Ziele vorbereitet, und in der Tat war die größte Kanareninsel nicht völlig unbeteiligt an Thomas Hellriegels Ironman Sieg 1997 auf Big Island Hawaii. Warum also in die Ferne schweifen?
Zudem haben die Kanaren vieles zu bieten, damit ein Familienurlaub nicht allein innerhalb der Hotelanlage stattfindet. Der Mix von Outdoor-Aktivitäten und Pool-Wellness für die Sprösslinge machte es möglich, einen Großteil des geplanten Lauftrainings zu absolvieren, wobei es mich doch einiges an Überwindung kostete, im Morgengrauen zu einem Long-Jog aufzubrechen oder nach dem 600 Höhenmeter-Abstieg in die Masca-Schlucht mit anschließendem 80 Minuten-Aufstieg im GA1-Bereich einen 'lockeren' Regenerationslauf zu absolvieren.
Hier das läuferisch absolvierte Wochenprogramm:

• So 5. Oktober: Pause (Reisetag)
• Mo 6. Oktober: 10.5 km regenerativ
• Di 7. Oktober: Tempoläufe 3 mal 7 min. in nachmittäglicher Hitze auf der neu errichteten Strandanlage von Alcala (Tempo 3:20 min./km, GA2/WKA, zusätzlich Aus-/Einlaufen) 12 km
• Mi 8. Oktober: morgens 9 km in 43 min., abends 2 mal 9 km in 39:50/39:00 min. (4:23min./km): 27 km
• Do 9. Oktober: 14.5 km regenerativ (4:50 min./km)
• Fr 10. Oktober: Pause
• Sa 11. Oktober: Long-Run, 8.5km (4:50 min./km), 17.5 km (4:30 min./km), 9.5 km (3:52 min./km), Gesamt: 35.5 km, 500 Höhenmeter

Gesamtstrecke 6. Woche: 100 km

In der Masca Schlucht im Südwesten der Insel

Die Schlucht endet an einem schönen Strand

Flipper-Uno auf Wal-beobachtung (ohne Captain Ahab)

5. Woche: Resümee

Gesamtstrecke 5. Woche: 148 km

Tag 35: 14 km regenerativer DL

Gesamtstrecke 14 km

Tag 34: Long-Run #4: 38 km (10 km EB)

Zunächst die Fakten

• Einlaufen zum ISSW, 2.8km Trab
• auf der Ladenburg-Runde über Schwabenheimer Hof, Eisenbahnbrücke bis Edingen-Neckarhausen (KM-11.5) und zurück: 23 km in Tempo 4:30
• auf der gleichen Strecke bis Schwabenheimer Hof (KM-5) und zurück: 10 km in Tempo 3:58
• Auslaufen, 2.8km Trab

Glücklicherweise hat sich frühmorgens noch Christian Alles angekündigt, die Teilstrecke zwischen km 9 und 15 mitzulaufen (er stieß aus Mannheim zu), so dass wir dieselbe gemeinsam zurücklegen konnten. Auch wenn es sich dabei "nur" um ein Sechstel der Gesamtstrecke handelte, war dies psychologisch enorm hilfreich. Mit einem Tempo von 4:30 auf den ersten 25 km lag ich exakt im Plan, immer das Ziel vor Augen, die letzten 10 km unter 40 Minuten zu schaffen. Das zuvor eingerichtete Getränkedepot kurz vor Beginn der Endbeschleunigung war ungemein wichtig, auch im Hinblick auf die Wettkampfsituation.
Die letzen 10 km waren sehr anstrengend und ein Kampf nicht nur gegen die Uhr, vielmehr gegen das immer stärker werdende Gefühl, langsamer laufen oder einfach stehenbleiben zu wollen.

Gesamtstrecke 38.6 km

Tag 33: 21 km Vorbelastung

Einmal um die Ladenburg-Runde, davon 17 km im 4:40er Tempo, Zitat Guru Greif: "Schön langsam, denn morgen wird es ernst!" Mittlerweile habe ich den Eindruck, dass mich die Landwirte und die Pferdefreunde im Schwabenheimer Hof zum natürlichen Inventar der Umgebung rechnen und nicht mehr bewusst registrieren. Sollte ich demnächst mal einen Tag aussetzen oder auf einer anderen Strecke trainieren, wird man mich fragen, ob ich krank war. Auch kenne ich zwischenzeitlich jeden Strauch am Wegesrand, jede Kurve und jede Bodenwelle. Vielleicht werde ich demnächst mal probieren, blind zu laufen ...

Gesamtstrecke 21 km

Tag 32: Wo bleibt Luca B.?

Nach der etwas anstrengenderen gestrigen Tempoeinheit und der bevorstehenden härteren Tage wurde heute nicht pausiert, sondern regenerativ gelaufen. Mit Luca, Julia, Nadine und Benjamin durchs Neuenheimer Feld, vorbei am Schwabenheimer Hof und zurück. Plötzlich war jedoch Luca entschwunden, weder wie sonst üblich rechts oder links uns begleitend im Acker, noch vor oder hinter uns sichtbar.

Dabei wollte er angesichts eines ungewohnten Saunabesuchs locker machen, doch offensichtlich waren wir ihm zu langsam ...

Nachtrag: Luca auf literarischen Abwegen!

Gesamtstrecke 17.5 km

Tag 31: 3 mal 4.000m Tempoläufe

Laut Guru Greif standen heute 3 mal 3.000 in 3:30 min. auf dem Programm, die aber tempomäßig leicht entschärft, im Umfang aber um ein Drittel verlängert wurden. Bei den 3 mal 4.000 lief ich alle 1.000m mit Uhrwerk Christian Alles im Wechsel, hässlicher Gegenwind auf der Zielgeraden forderte zusätzliche Körner. Das ursprünglich geplante km-Tempo von 3:35 wurde bei den 3 Einheiten zunächst moderat (3:33, 3:33), beim letzten deutlicher unterboten (3:31). Alles in allem eine interessante Tempoeinheit mit deutlichem Ausdauerbezug. Pausen ca. 7 Min. Trab.

Gesamtstrecke 24 km

Tag 30: Regeneration

Lockerer Lauf ins Hallenbad, 1 Stunde ebensolches Schwimmen.

Gesamtstrecke 6 km

Tag 29: Halbmarathon Wettkampf

Der Halbmarathon-Wettkampf in Weinheim war etwas durchwachsen, insbesondere die Sehnenreizung verursachte Schmerzen, die nach gut 3 km massiver wurden; eine leichte Temporeduzierung brachte einigermaßen Erfolg, leider nahmen die Schmerzen gegen Ende des Laufs wieder zu.
Organisatorisch war die Veranstaltung verbesserungswürdig, für Manche subjektiv eher in der Kategorie 'Weinheimer Chaostage' einzuordnen (hier aber keine Details). Positiv war dagegen das subjektive Belastungsgefühl sowie die Pulswerte (Durchschn. 141 S/min, Max. 146 S/m). (Bildquelle: LaufR eport.de) Endzeit: 1:17:23 (37:44/39:39 pro Hälfte), d.h. Kilometer-Zeiten 3:35/3:45 min. Organisch und physiologisch sollte beim Marathon ein Belastungspuls von bis 140 S/min realistisch sein, was einer anfänglichen km-Zeit von 3:40 min. entspräche.

Gesamtstrecke 27 km

5. Woche: Plan

Angesichts der Überlastung ist eine etwas ruhigere Woche vorgesehen, die folgenden Schlüsseleinheiten sollten jedoch nach Möglichkeit eingehalten werden:

• Dienstag: 3 mal 3.000m in 3:30 min/km (evtl. 4.000m in 3:36 min.) und lange Trabpause
• Freitag : 35km Long-Jog mit 10km Endbeschleunigung
• sowie eine extensive 20km-Einheit am Vortag

Ansonsten Schwimmen oder Aqua-Jogging.

4. Woche: Resümee

Gesamtstrecke 4. Woche: 101 km

Tag 28:

Einlaufen zur Uni, dort 5 mal 400m in 82 sec., dann Auslaufen.

Gesamtstrecke 8 km

Tag 27: Back to the roots

Roman Deck 3. Platz (* 1994)

Angesichts des anstehenden Halbmarathon-Wettkampfs am kommenden Sonntag stand heute eigentlich ein reduziertes Programm auf dem Plan, insbesondere entfällt der Long-Jog. Dies war die optimale Gelegenheit, am Waldlauftag meiner ehemaligen Schule teilzunehmen. Dieses Event fand erstmalig 1976 im Ordenswald bei Neustadt an der Weinstraße statt, als ich die 5. Klasse besuchte. Inititiiert und organisiert wurde der Waldlauftag von OStR Gerhard Fuchs, einem Urgestein in Sachen Ausdauersport aus Hambach an der Weinstraße. Als Schüler erreichte ich einmal einen Podestplatz, als Ehemaliger und Elternteil war ich bislang immer ungeschlagen, so auch dieses Jahr mit einer Zeit unter 13 min. für knapp 4 km. Die Bestzeit von 12:09 erreichte ich im Jahr 2001 mit Trainingsunterstützung von Joachim Hahn.
Für mich war der jährlich stattfindende Waldlauftag eines der Schlüsselereignisse für meine persönliche Entwicklung im Ausdauersport.

Gesamtstrecke 11 km

Tag 26: Bleistifte und Radiergummis

Leicht fliegt nicht nur besser, sondern läuft auch schneller!


Was Steffny der Ältere zu Beginn der 80er Jahre mit dem geflügelten Wort

"Vorne laufen die Bleistifte, hinten die Radiergummis"

auf den Punkt brachte und von Guru Greif webtechnisch durch ein nettes Computerprogramm untermauert wird, ist mit Vorsicht zu genießen. Hier braucht es keine Sonja Oberem oder Olivia Grüner, sondern den gesunden Menschenverstand, um die Grenzen dieses Ansatzes einzusehen: Nimmt man die Berechnungen ernst, dann hätte ich in Kandel 1994 mit 16 kg weniger Körpergewicht eine Marathon-Zeit von 2:09:40 Stunden und damit den 4. Platz in der aktuellen Dt. Bestenliste erreichen können.
Spaß beiseite: Die Grundaussage ist natürlich korrekt und auch nachvollziehbar. Man muss jedoch vorsichtig sein und sollte nicht ohne Weiteres eine kausale Abhängigkeit der Leistung vom Körpergewicht postulieren. Das Körpergewicht hängt ja schließlich auch vom geleisteten Trainingsumfang ab, daher ist ein geringeres Gewicht auch Ausdruck eines besseren Trainingszustandes, und damit läuft man eben schneller.
Wie dem auch sei, da geht noch was! Während der nächsten gut 4 Wochen sollte es doch möglich sein, meinen Körperfettanteil von 9% nahezu zu halbieren, um dann mit 73 kg an den Start zu gehen ... Torsten (Jojo) Pahl lässt grüßen!
Auch heute wurde gelaufen und zwar jeweils 1.3 km ein bzw. aus, sowie die 5km-Strecke nach Neckarhausen hin (21:30) und zurück (20:10), also ein flotter extensiver 10er. Durchschnittstempo 4:10 min./km. Nach dem Einlaufen schmerzfrei. Anschließend Gym bei den SRHs.

Gesamtstrecke 12.6 km

Tag 25: regenerativ 16km

Wie geht's weiter mit dem Frankfurt-Marathon?

Farbenspiel

Nachdem die Dresdner Bank für knapp 10 Milliarden Euro in den nächsten 2 Jahren ihren Besitzer wechseln und in der Commerzbank aufgehen wird, stellt sich die Frage nach dem zukünftigen Hauptsponsor des Frankfurt Marathons. Dass die froschgrünen Investment Banker zukünftig mit einem begrifflichen Bezug auf die Hauptstadt Sachsens auftreten, gilt als ausgeschlossen. Dann nennt man das Kind doch gleich lieber beim Namen und sagt, worum es wirklich geht: Commerz-Bank!
Nun, eigentlich interessiert das im Moment die Wenigsten: Zum einen sind Prognosen immer mit einer gewissen Unsicherheit behaftet, insbesondere wenn sie die Zukunft betreffen. Und andererseits bleicht mein grüner Adidas-Sweater sowieso etwas aus ...
Ob sich demnächst die Triathlon-Elitetruppe um Normann Stadler so ohne weiteres in den Farben des sportlichen Mitbewerbers Timo Bracht kleiden wird, bleibt jedoch eine spannende Frage!
Übrigens wurde heute auch gelaufen, 16.6 km regenerativ in etwas unter 5:00 min./km, nicht ganz so locker wegen einiger abgestorbener Zellen, die den gestrigen Laktatabbau nicht unbeschadet überstanden haben, so zumindest die Theorie des Laktatpapstes Georg Neumann und seines Adlaten Peter Greif.

Gesamtstrecke 16.6 km

Tag 24: 6 mal 1.000m Tempoläufe

Guru Greif würde wohl die Hände über dem Kopf zusammenschlagen (hier sollte man besser sagen: die Beine hinter dem A....) ob der unsinnigen Laktatkonzentration aufgrund zu kurzer Trabpausen und mir wird man wegen dieses Satzes die Ehrenmitgliedschaft im Verein zur Rettung des Genitivs antragen. Das Problem von ewig langen Trabpausen ist eher ein soziokulturelles, denn gut zwei Drittel der Zeit bewegt man sich im Schneckentempo auf der heiligen Tartanbahn, während gleichzeitig hart trainierende Mittelstreckler auf der Innenbahn ihre Laktatwerte ungehemmt in die Höhe schrauben dürfen ... und dann muss man sich von selbigen dauernd fragen lassen, warum man heute nicht trainiert sondern nur rumeiert.
Kurz: Lange Trabpausen haben beim Tempotraining ebenso wenig verloren wie gewagte grammatikalische Genitivkonstruktionen in Blogs.
Schnelle Einheiten, kurze Ansagen und moderate Pausen, die Trias des ausdauerorientierten Tempotrainings. Punkt.
Hier die Fakten: 1000er abwechselnd mit Jens in 3:18 - 3:18 - 3:16 - 3:15 - 3:16 - 3:03, Laktatkonzentration stets im einstelligen Bereich, Pulswerte siehe Grafik. Pausen: 50m Gehen, 550m Trab, Pausenlänge ca. 4:30-5.00 min.

Gesamtstrecke 18 km

Tag 23: extensiver DL

17 km in Tempo 4:30, davon die ersten 9km in 4:15. Hierbei kamen erstmalig die NIKE Lunar Racer zum Einsatz, interessant ... und etwas unkonventionell ... nicht nur optisch ... man darf gespannt sein.

Gesamtstrecke 17 km

Tag 22: 10 km Tempo-DL

Den heutigen Tempo-DL absolvierte ich in netter Damenbegleitung (Nadine, Verena, Lena, Laura) beim Mutterstadter 10km-Volkslauf (Ergebnisse) und blieb mit 35:11 min. wettkampfbedingt etwas unter der Vorgabe von 3:35 min/km. Schuhtechnisch mit dem Nike Free (links) und dem Brooks Racer (rechts) eine kuriose Kombination, die aber letztlich zum schmerzfreien Erfolg führte. Auch Greifs Ansage, dass man ca. 1-2 Minuten über der möglichen Wettkampfzeit zu bleiben habe, scheint realistisch, denn eine flache 34er Zeit könnte ich mir durchaus vorstellen. Dass ich beim Endspurt nicht mitgezogen habe, kann ich beruhigt mit dem 36-km-Lauf von vorgestern entschuldigen. Für die Statistik: Durchschnittspuls 146, maximaler Puls 154, 5km-Abschnitte: 17:45 / 17:26

Gesamtstrecke 17.5 km

Vierte Trainingswoche (Plan)

Vierte Trainingswoche:

• So: 10 km in 3:35 min/km
• Mo: 15 km extensiver Dauerlauf in 4:45 min/km
• Di: 6 x 1000 m in 3:20 min/km, Trabpause 1000 m
• Mi: -
• Do: 15 km extensiver Dauerlauf in 4:45 min/km (50% des Programms im Falle eines Wettkampfs am Sonntag)
• Fr: 35 km extensiver Dauerlauf in 4:45 min/km mit 9 km Endbeschleunigung (entfällt ersatzlos im Falle eines Wettkampfs am Sonntag)
• Sa: 15 km regenerativer Dauerlauf in 5:00 min/km

76.2 kg (Da geht noch was!)

3. Woche: Resümee

Gesamtstrecke 3. Woche: 127 km

Tipp: Achillessehnenbeschwerden

Nützliche Tipps des Mediziners Karsten Knobloch: Exzentrisches Krafttraining zur Stärkung der Sehne und der Wadenmuskulatur